Методы тренировок



Равномерный метод тренировки

Равномерный метод тренировок заключается в непрерывном выполнении работы (например, бега) умеренной интенсивности, что способствует совершенствованию аэробных процессов в организме.

Переменный метод тренировки

Непрерывная работа меняющейся интенсивности лежит в основе переменного метода тренировок. Физическая нагрузка при таком методе повышается путём увеличения продолжительности работы малой интенсивности (например, чередование бега на средней или высокой скорости с медленным бегом). Возможность переключения с одного режима занятий на другой позволяет совершенствовать общую (и специальную)выносливость. Ценность переменного метода состоит в том, что можно избежать монотонности, за счёт смены процессов возбуждения и торможения в ЦНС обеспечить высокую работоспособность организма.

Повторный метод тренировки

Повторение нагрузок с достаточными интервалами отдыха между ними составляет суть повторного метода тренировок. Например, в беге этот метод характеризуется применением как стандартных, так и различных по длине и интенсивности отрезков, повторяющихся через промежутки отдыха, заранее не запланированные (по времени или дистанции медленного восстанавливающего бега). Сочетание нагрузок создает благоприятные предпосылки для сохранения физических сил, выполнения последующей работы на достаточно высокой скорости.

В первый период занятий физическую нагрузку лучше увеличивать благодаря увеличению общего объёма упражне­ний, а позднее - за счёт повышения интенсивности их выполнения. Тем самым достигается адаптация организма к новым повышенным нагрузкам в соответствии с возрастающими функциональными возможностями.

Интервальный метод тренировки

Интервальный метод тренировок характеризуется прерывистыми нагрузками. Тренирующее воздействие на организм оказывают многократно повторяемые «порции» работы, чередуемые с точно дозируемыми интервалами отдыха. Продолжительность каждой паузы невелика. Она обеспечивает лишь частичное восстановление организма к началу выполнения очередной «порции» работы. Так, в оздоровительном беге при интервальной тренировке 3 - 6 - минутные периоды интенсивной нагрузки чередуются с отдыхом такой же продолжительности, во время которого выполняются упражнения незначительной интенсивности. Интервальный метод имеет ряд вариантов, которые различаются длиной отрезков и скоростью их преодоления. Он наиболее подходит для развития выносливости и быстроты (в зависимости от интервала отдыха).

Комбинированный метод тренировки

Своеобразным вариантом комбинированного метода тренировок является фартлек (игра с элементами бега на местности). Этот метод включает элементы разминки, ходьбу, бег (трусцой, на короткие дистанции, с переменной скоростью на длинные дистанции), различные ускорения и т.п. Привлекательность фартлека - в возможности легко варьировать нагрузки, что позволяет применять его как новичкам, так и опытным бегунам. При этом методе тренировок бег выполняется непрерывно, но с постоянно изменяющейся скоростью (от малой к средней и высокой, а затем вновь к малой и т.д.).

Соревновательный метод тренировок

Соревновательный метод тренировок предусматривает контрольные прикидки, т. е. выполнение упражнений в условиях, близких к обстановке соревнования.

Виды круговых тренировок

Традиционный круговой метод имеет три варианта: непрерывно-поточный, поточно-интервальный и интенсивно-интервальный.

Непрерывно-поточный тренинг

Непрерывно-поточный тренинг заключается в выполнении упражнений непрерывно, одно за другим, с небольшим интервалом отдыха. Его особенность заключается в постепенном повышении индивидуальной нагрузки за счёт повышения мощности работы (до 60 % от максимальной нагрузки) и увеличения количества упражнений в одном или нескольких кругах. Одновременно сокращается время выполнения упражнений (до 15 - 20 с) и увеличивается продолжительность отдыха (до 30 - 40 с). Этот вариант способствует комплексному развитию двигательных качеств.

Поточно-интервальный тренинг

Поточно-интервальный тренинг базируется на 20 - 40-секундном выполнении простых по технике упражнений (50 % от максимальной нагрузки) на каждой «станции» с минимальным отдыхом. Его цель - сокращение контрольного времени. Такой режим развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечно - сосудистую системы.

Интенсивно-интервальный тренинг

Интенсивно - интервальный тренинг используется при достаточном уровне физической подготовленности занимающихся. Мощность упражнений составляет 75 % от максимальной и достигается за счёт увеличения интенсивности и сокращения времени работы (до 10 - 20 с). Его цель - сокращение времени работы при её стандартном объёме и сохранении временных параметров отдыха (до 40 - 90 с). Подобный режим развивает максимальную и взрывную силу.
Интервалы отдыха 30 - 40 с обеспечивают прирост результатов в упражнениях на скоростную и силовую.

Программа круговой тренировки

В качестве примера программы круговой тренировки можно привести комплекс упражнений, построенный по методу круговой тренировки, для занимающихся, прошедших начальную подготовку в атлетической гимнастике.

Количество повторений и подходов, а также время и характер отдыха между упражнениями определяются с учётом степени подготовленности занимающихся и поставленных задач.

Упражнения для развития физических качеств могут включать упражнения на ловкость, гибкость, расслабление и должны обязательно быть комбинированными (вовлекающими в работу многие мышечные группы). В зависимости от поставленных задач иногда бывает целесообразно воздействовать подряд тремя - четырьмя различными упражнениями на одну и ту же группу мышц.